Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Filter by Categories
Agriculture
Articles
Astrology
ayurveda
Food
Fruits
Health
Life
Main Post
Military
Property
Sinhala
Technology
Travel
Vehicle
Weather
Wedding
World
Read-This-If-You-Want-a-Flat-Tummy-In-10-Days--sinhala-article-by-kalavita-sri-lanka

If you have the courage, nothing is impossible.  So try this remedy which may help you to get  a Flat Tummy in around 10 Days. A sinhala guide for Sri Lankans by Kalavita

දින 10ක් ඇතුලත බඩ බස්සගැනීම එතරම් අපහසු කාර්යයක් නොවේ. හැබැයි ඔබ ඊට කැපවෙන්න ඕනේ. ආහාර රටාවේ හා ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් මඟින් ඔබට මෙය පහසුවෙන්ම දින 10ක් ඇතුලත කරගත හැකියි. හැබැයි මේ සඳහා ඔබ උදර ප්‍රදේශයේ මේදය දියකරන ව්‍යායාම හා ආහාර රටාවක් පිළිපැදිය යුතුයි. ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ වේගය අධ්‍යනය කිරීම මෙහිදී වැදගත්වෙනවා. දැන් අපි බලමු කොහොමද දින 10න් බඩ බස්සන්නේ කියලා.

දින 1  / Day 1 :

බඩ බස්සගැනීමේ ක්‍රියාවලියේ පළමු පියවර තමයි නිවසේ ඇති සියලුම පෙර සකසා ඇති ආහාර (Junk Food) විසිකර දැමීම. මේ ආහාර වෙනුවට පෝෂ්‍යදායී හා තන්තු බහුල ආහාර වන එළවළු, පළතුරු, පූර්ණ ධාන්‍ය, මස්/මාංශ, මේද-අඩු කිරි ආහර, ඇට වර්ග, හා බෝංචි වැනි ආහාර නිවසට ගේන්න. සොසේජස්, පැණිරස කෑම, හා කෙටිකෑම නිවසේ තියාගන්නවත් එපා. දිනකට වතුර වීදුරු 10-12ක් පානර කිරීම ඇරඹීම මඟින් ඔබේ ශරීර පද්ධතිය පිරිසිදුවී මේදය ඉවත්වීමට පටන්ගන්නවා. දින 2-3ක් ආහාර යම් ප්‍රමාණයකට නොගෙන සිටීමත් කළ හැකියි (හැබැයි ප්‍රවේසමෙන්.) එම දින කීපය ඇතුලත සුලු ආහාර ප්‍රමාණයක් පමණක් ගන්න (පහත ඇති පානය බලන්න.)

වතුර අවුන්ස 8කට මීපැණි මේස හැන්ඳක් හා ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි මේස හැඳි 2කක් එකතුකරන්න. දිනකට මෙය 2-3න් වරක් ගැනීමෙන් මේදය දියවීම වේගවත්වෙනවා.

දින 2 / Day 2 :

අමු හෝ තම්බාගත් එළවළු වැඩිවශයෙන් මේ දිනයේ ආහාරයට ගන්න. සරල කුකුල්මස් සුප් එකක් හෝ එළවළු සුප් මඟින් උදරයේ මේදය අඩුවෙනවා. පැය 2-3නකට වරක් යම් දෙයක් (එළවළුවක්) ආහාරයට ගන්න. මෙමඟින් ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් වී රුධීරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථායී මට්ටමකට පත්වෙනවා. මෙම දිනයේ ඔබ වේල් 5-6ක් එළවළු හා පළතුරු ආහාරයට ගත යුතුයි. කැළරි වැඩි පළතුරු වන ඇපල් හා කෙසෙල් කන්න එපා. ඔබ දිනපතා ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් නම්, ඒවා දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබ ව්‍යායාම නොකරන කෙනෙක්නම්, දිනකට මිනිත්තු 20ස බැඟින් ඇවිදින්න පටන්ගන්න.

දින 3 / Day 3 :

ඔබේ උදෑසන ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රැම් 50ක් ගන්න. ඔබට ඉක්මනින් බර අඩුකරග්න්න අවශ්‍ය නම්, කැළරි අඩු ආහාර ගන්නවෙනවා. දහවල් ආහාරය සඳහා ඔබේ අතේ මිටේ ප්‍රමාණයට ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගන්න. කිරි ප්‍රෝටීන, යෝගට්, එළවළු, හා පළතුරු, කෙටි කෑම වශයෙන් ඔබට ගන්න පුළුවන්. මේදය ගැනීම අඩුකරන්න (ඔලිව් තෙල් හා මාළු තෙල් පමණක් ගන්න.) බටර්, මාර්ජරීන්, මයෝනීස්, හා සහ එළවළු තෙල් ගැනීම නවතන්න. උදරයේ මේදය ඉවත්වෙන ආකාරයේ ව්‍යායාම කරන්න. ඒ සඳහා කළහැකි ව්‍යායාමයක් පහතින් බලන්න:

ස්කොට්ස් ව්‍යායාමය (Breathing Squats) කරන ලෙස පුළුවන් තරම් පහලට යන්න. පහලට යනවිට හුස්ම ගන්න. නැවත සෙමින් ඉහලට පැමිණෙන්න. එවිට ඔබ හුස්ම පිටකළ යුතුයි. මෙලෙසින් 10හ වතාවක් කරන්න.

දින 4 / Day 4 :

උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තර 3ක සුදු මද වලින් ඔම්ලට් එකක් හා නිවිති වැනි එළවළුවක් ආහාරයට ගන්න. තම්බපු කුකුල්මස්, බෙල් පෙපර්, හෝ පිපිඤ්ඤා ආහාරයට ගන්න. නැතිනම් කලුකුම් මස් උනත් නිසි ප්‍රමාණයට ගන්න පුළුවන්. එළවළු, කුකුල්මස්, ඔලිව් තෙල් සලාදයක් දහවල් ආහාරය සඳහා සුදුසුයි. ඔබට අතරමග බඩගිනි දැනෙන විට ඇට වර්ගයක් ආහාරයට ගන්න පුළුවන්. උදරයේ තැන්පත් වී ඇති මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා ඇබ් ක්‍රන්චස් (Abb Crunches) වැනි ව්‍යායාම කරන්න. පහත ඇති වීඩියෝව බැලීමෙන් ඔබට මේ ව්‍යායාමය ගැන අවබෝධය්ක් ගන්න පුළුවන්

දින 5  / Day 5 :

මේදය අඩු කිරි හා පළතුරු ඔබට මේ දිනයේ ආහාරයට ගන්න පුළුවන්. ඔබ කැමති නම්, කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ දෙකක් වේලට ඇතුලත් කරගන්න. ශරීරයට අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට මින් ඔබට ලැබෙනවා. ඔබේ බඩ පුරවාගැනීමට හා අවශ්‍ය පෝෂණ කොටස් ලබාගැනීමට එළවළු සලාද හෝ සුප් ආහාරයාට ගන්න. පුළුවන් තරම් ජලය පානයකරන්න. සිටප්ස් (Sit-ups) යන උදර ව්‍යායාමය කරන්න. එම ව්‍යායාමය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට පහත වීඩියෝවෙන් බලන්න පුළුවන්.

දින 6 / Day 6 :

එක් සම්පූර්ණ බිත්තරයක් හා බිත්තර සුදු මද 2කකින් බිත්තර බැදුමක් තක්කාලි සමග උදේ ආහාරයට ගන්න. මෝර මාළු හෝ කුකුල්මස් කෙටි ආහාර සඳහා ඔබට ගන්න පුළුවන්. මාළු හා මස් ඔබට විවිධාකාරයෙන් කෑමට හැකියි. මේ දිනයේ එළවළු හා පළතුරු වේල් 5හක් ගැනීමට අමතකරන්න එපා. පෙර සඳහන් කළ ව්‍යායාම වාර වැඩි ගණනකින් කරන්න. මිනිත්තු 15ක් පමණ ඇවිදින්න.

දින 7 / Day 7 :

ග්‍රිල් කළ හෝ තම්බා ගත් කුකුල් මස් හෝ තාරා මස් වාෂ්පෙන් තම්බාගත් තක්කාලි හෝ නිවිති සමග උදේ ආහාරයට ගන්න. වාෂ්පෙන් තම්බාගත් බ්‍රොකොලි, නැතිනම් ඇට වර්ග ඔබට පොඩි බඩගින්නට ගන්න පුළුවන්. අද දිනයේ ඔබ කරන ව්‍යායාම රූටීනයේ වෙනස්කම් කළ යුතුයි. පැය භාගයක් පමණ ඇරොබික්ස් (Aerobics) ව්‍යායමයෙහි යෙදෙන්න. එමඟින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් වෙනවා.

දින 8 / Day 8 :

පෝෂ්‍ය අඩු ආහාර අද ගන්න එපා. උදේ ආහාරය සඳහා පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් හා බිත්තර සුදු මද 2කක් ආහාරයට ගන්න. වතුර වීදුරු 10-12 බීම දිගටම කරන්න. පොඩි බඩගින්නට පළතුරු, යෝගට් වැනි දේ කන්න. වෙනසකට කියා ඔබට අද පීනන්න යන්න පුළුවන්.

දින 9 / Day 9 :

අද දවස එළවලු පමණයි ආහාරයට ගතහැක්කේ (කැළරි අඩු එළවළු.) මෙසේ කිරීමෙන් ආහාර ජීරණ පද්ධතියේ ඇති මේදය ඉවත්කරගන්න පුළුවන්වෙනවා. තන්තු අධික එළවළු තෝරගන්න. ඔබ ඇවිදින ප්‍රමාණය මිනිත්තු 40හ දක්වා වැඩිකරන්න. පෙර සඳහන් කළ ව්‍යායාම හෝ, පීහිනීම, ඇරොබික් ව්‍යායාම කළ හැකියි.

දින 10 / Day 10 :

පූර්ණ ධාන්‍ය  හා පළතුරු ඇතුලත් ආහාර උදේට සුදුසුයි. පොඩි බඩගින්නට තන්තු වැඩි, මේදය අඩු සුප් වැනි ආහාරයක් ගන්න පුළුවන්. අද දිනයේත් ඔබට වෙනස් ව්‍යායාමයක් කරන්න පුළුවන්. ස්කිපින් රෝප් (Skipping Rope) එකක් හොඳයි. සීනි, කාර්බෝහයිඩ්‍රේට්, හා කැළරි අඩු ආහර දිගටම ගැනීමෙන් ඔබට බර පාලයන කරගන්න පුළුවන්.

ඔව්, මේ ලිපියේ ඇති සියල්ල ඔබ දින 10ක් නිසෙලෙස කරනවා නම්, එල්ලාවැටෙන ඔබේ බඩ අනිවාර්‍‍යයෙන්ම බස්සගන්න උපකාරී වේවි.

Share

Tags: , , , , , , , , ,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Latest

© Kavita.com 2020 | Home | Contact UsNon Disclaimer | Attributions